همه ما می‌دانیم که حاملگی با تغییرات برجسته ی جسمی همراه است. اولین تغییری که ممکن است ذهن شما را درگیر کند، اضافه وزن در دوران بارداری است. با توجه به اینکه جنینی درون رحم شما در حال شکل گیری و تکامل است، این افزایش وزن تا حدی طبیعی است؛ با این حال روند افزایش وزن مادران باردار باید به دقت پایش شود تا از محدوه طبیعی تجاوز نکند. افزایش وزن بیش از حد ممکن است هم برای مادر و هم برای جنین خطرناک باشد. در این مقاله از بیبی لوکس، به بررسی راهکار های کنترل وزن در دوران بارداری و نکات مهم در این مورد خواهیم پرداخت.
ضرورت کنترل وزن در دوران بارداری
طبیعتا دوران بارداری در ماه‌های انتهایی افزایش وزن چشمگیری را در پی دارد. حتی مادرانی که این دوران را با کنترل پشت سر می‌گذارند نیز در انتها افزایش وزن ناشی از رشد جنین را خواهند داشت. اغلب بین 11 الی 16 کیلوگرم افزایش وزن در این دوران ایجاد می‌شود که حد متوسط و نرمالی برای آن است.
اما این افزایش وزن به شرایط مادر نیز بستگی کامل دارد و مواردی از جمله قد، وزن پیش از بارداری، عوامل وراثتی، سبک زندگی و سلامت بارداری در این موضوع به طور مستقیم اثرگذار است.
معمولا مادرانی که پیش از بارداری اضافه وزن ندارند و با وزن نرمال باردار می‌شوند، افزایش وزنی حدود 7 الی 11 کیلوگرم خواهند داشت. اما مادرانی که پیش از بارداری اضافه وزن دارند مقداری حدود 13 الی 18 کیلوگرم، وزن اضافه خواهند کرد. البته این مقدار افزایش وزن برای بارداری یک قلویی صدق می‌کند و برای بارداری چند قلویی وزن بیشتری به بدن مادر اضافه خواهد شد.
بالا رفتن وزن بیش از اندازه نرمال بیان شده، می‌تواند خطرات جدی را برای سلامت مادر و جنین به همراه داشته باشد. از این رو نیاز است تا راهکارهایی برای جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد نرمال را آموزش دید. اغلب افزایش وزن بیش از حد ممکن است زمینه ساز بروز مشکلاتی همچون موارد زیر را فراهم کند:
مشکلات اضافه وزن در بارداری
- احتمال ابتلا به دیابت بارداری افزایش خواهد یافت
- وضع حمل به روش طبیعی برای مادر با مشکل و خطرات متعددی همراه خواهد شد و نیاز به سزارین در مادران با اضافه وزن بالا بیشتر از مادران با وزن نرمال است
- پیروی از تغذیه سالم برای کنترل وزن در دوران بارداری به متولد شدن کودک با وزن نرمال منجر می‌شود که از بروز اختلالات نیز جلوگیری خواهد شد
- احتمال سقط جنین در مادرانی که با وزن نرمال باردار می‌شوند، کمتر از مادرانی است که با وزن بالا باردار می‌شوند
- پره اکلامپسی برای مادرانی که وزن بیشتری در دوران بارداری دارند، احتمال بروز بیشتری دارد
- فشار خون بالا در صورتی که کنترل وزن صورت نگیرد ممکن است ایجاد شده که عوارض جدی را برای دوران بارداری خواهد داشت
اضافه وزن در بارداری به چه علت است؟
همانطور که اشاره کردیم بدن یک خانم باردار در این دوره به شدت تغییر می‌کند. جدا از وزن خود نوزاد که در بدن مادر در حال رشد است، برخی تغییرات دلیل اصلی این افزایش وزن هستند که در ادامه برخی از آنها ذکر شده است:
- تشکیل جفت؛
- تولید و حفظ مایع آمنیوتیک؛
- حجیم شدن و تغییرات بافت سینه؛
- افزایش حجم خون بدن؛
- ذخیره چربی برای فرآیند زایمان و دوران شیردهی؛
- تغییر ضخامت بافت رحم؛
اضافه وزن ناشی از برخی از این موارد همچون جفت به محض زایمان برطرف می‌شود اما برخی موارد نیازمند گذشت چندین هفته پس از زایمان برای بازگشت به حالت طبیعی هستند.
راههای جلوگیری از افزایش وزن در بارداری
با توجه به عوارضی که عدم کنترل وزن در دوران بارداری به همراه دارد، لازم است راهکارهای موثری را برای این منظور پیش گرفت تا از بروز عوارض جلوگیری شود. در ادامه به بیان راهکارهای موثر و ایمن خواهیم پرداخت اما بهتر است برای در نظر داشتن شرایط بدنی، از پزشک مشورت دریافت شود.
1. انتخاب مواد غذایی سالم و مفید
یکی از مهمترین نکاتی که مادران باید برای سلامت وزن بارداری در نظر داشته باشند، به انتخاب مواد غذایی سالم و حذف مواد غذایی ناسالم مربوط می‌شود. در این دوران باید مقدار متعادلی از انواع میوه و سبزیجات، مواد غذایی پروتئینی، غلات کامل و منابع کلسیمی مصرف شوند. اما مواد غذایی مضری مانند غذاهای فست فودی و سرخ کردنی، شیرینیجات و غذاهای شور که مواد مغذی و ویتامینی مورد نیاز بدن را نیز به همراه ندارند، بهتر است حذف شوند.
2. با مشورت پزشک ورزش را در برنامه روزانه جای دهید
دوران بارداری فراز و نشیب‌های زیادی دارد که سبب می‌شود شرایط مادران با یکدیگر کاملا متفاوت باشد. یکی از بهترین گزینه‌هایی که برای کنترل وزن در دوران بارداری می‌تواند بسیار موثر باشد، ورزش مناسب با شرایط فیزیکی مادر است. تنوعی از حرکات ورزشی برای این دوران وجود دارد که بهتر است با مشورت پزشک آنها را انتخاب کرد و پیش برد. گزینه‌هایی مانند یوگا، شنا، پیاده روی و پیلاتس حرکات مناسبی برای این دوران دارند که می‌توان آنها را آموزش دید و انجام داد.
3. توجه به جدول تغییرات وزنی
وقتی دوران بارداری آغاز می‌شود، لازم است جدول تغییرات وزن را از ماه ابتدایی طبق نظارت پزشک پیش برد. بررسی این تغییرات می‌تواند از بروز اضافه وزن ناسالم جلوگیری کند و کنترل وزن در دوران بارداری را به همراه داشته باشد.
4. توجه به کالری مواد غذایی
برای تهیه مواد غذایی، بهتر است مادران به برچسب روی آنها توجه کنند. از این طریق مواد تشکیل دهنده و کالری مورد نیاز روزانه در نظر گرفته خواهد شد. گزینه‌هایی مانند انواع سس که حاوی چربی و افزودنی‌هایی از جمله گلوکز هستند را بهتر است کمتر مصرف کنند تا کالری کمتری به بدن برسانند. گزینه‌هایی که چربی، کلسترول، قند و کالری کمتری را دارند بهتر است انتخاب شوند.
5. روش پخت مناسب برای کنترل وزن در دوران بارداری
یکی از تاثیرگذارترین مواردی که بر افزایش وزن موثر است، به نحوه پخت مواد غذایی مربوط می‌شود. مادران باید برای کنترل وزن در دوران بارداری به این نکته توجه داشته باشند که مواد غذایی سرخ کرده، فاقد ارزش غذایی است و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها بر اثر حرارت دیدن در روغن از بین خواهد رفت. پس بهتر است روش پخت مناسب تری مانند آبپز کردن، بخارپز کردن و یا کباب کردن را انتخاب کنند.
6. توجه به نیازهای بدن
نیاز بدن مادر در دوران بارداری به مواد معدنی و ویتامینی نسبت به سابق بیشتر است. گزینه‌هایی مانند کلسیم، پروتئین و اسید فولیک در این دوران بهتر است بیش از سابق دریافت شوند. البته مقدار آنها به نیاز بدن مادر نیز بستگی دارد که بهتر است در صورت نیاز از مکمل مناسب نیز تحت نظارت پزشک استفاده کرد. اما جایگزین‌های طبیعی مانند لبنیات، عدس، گوشت کم چرب بهتراست به اعتدال برای تامین این موارد به جای مواد غذایی مضر استفاده شوند.
7. نوشیدنی‌های مفید برای کنترل وزن در دوران بارداری
آبمیوه‌ها منابع خوبی از ویتامین هستند اما لازم است برای رساندن فیبر به بدن که از بالا رفتن وزن جلوگیری می‌کند، از خود میوه استفاده کرد و برای هیدراته نگه داشتن بدن آب بیشتری نوشید. اما در صورت عدم توانایی برای مصرف میوه، بهتر است آبمیوه‌هایی را انتخاب کرد که طبیعی هستند و نوع کارخانه‌ای آنها که حاوی قند است به هیچ وجه نباید انتخاب شوند.
توصیه هایی برای کنترل اضافه وزن در بارداری
پیشگیری از اضافه وزن بیش از حد به‌مراتب ساده‌تر از رهایی از این معضل است. برای کنترل وزن در دوران بارداری به این توصیه‌ها توجه داشته باشید:
- غذاهای سالم اما خوشمزه را انتخاب کنید؛ اگر درگیر هوس‌های غذایی دوران بارداری هستید، مواردی را انتخاب کنید که در عین خوشمزه بودن سالم نیز هستند. ساندویچ سینه مرغ، سالادهایی با سس کم‌چرب، و غذاهای تنوری مثال‌هایی از این نوع غذاها هستند.
- از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید؛ با وجود ارزش غذایی بالای مواد لبنی، مخصوصا شیر، استفاده از لبنیات پرچرب می‌تواند کالری دریافتی شما را به شدت بالا برده و باعث افزایش وزن شود.
- نوشیدنی‌های سالم را جایگزین نوشیدنی‌های قندی کنید؛ آب، آب میوه‌های طبیعی و دتاکس مناسب‌ترین نوشیدنی‌ها برای دوران حاملگی هستند.
- میزان نمک غذاها را کاهش دهید؛ خوردن نمک زیاد باعث احتباس آب در بدن شما و احساس سنگینی و ناراحتی می‌شود.
- به جای استفاده از تنقلات پرکالری و سرشار از شکر همچون شیرینی، دونات، چیپس، کیک و… از میان‌وعده‌هایی سالم مثل ماست، میوه تازه، بیسکوییت رژیمی و… استفاده کنید.
- سعی کنید کباب کردن، گریل کردن و بخارپز کردن را جایگزین سرخ کردن کنید؛
خطرات اضافه وزن در بارداری
در صورتی ک افزایش وزن خود را کنترل نکنید و بیش از حد وزن اضافه کنید، خطراتی شما و نوزادتان را تهدید می‌کند. در مرحله اول این اضافه وزن سلامت خودتان را تهدید می‌کند. ممکن است شما درگیر دیابت بارداری یا فشار خون شوید. همچنین ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی در شما افزایش پیدا می‌کند.
اگر کودک شما نیز متعاقب شما اضافه وزن پیدا کند، روند زایمان طبیعی برای شما بسیار سخت یا حتی غیرممکن خواهد شد. تجربه ثابت کرده کودکانی که از مادران چاق به دنیا می‌آیند بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند.
سخن پایانی
اگرچه اضافه وزن در بارداری یکی از تغییرات طبیعی این دوران است اما باید روند افزایش وزن خود را کنترل کنید تا در محدوده استاندارد باقی بماند.
افزایش وزن بیش از حد هم شما و هم فرزندتان را در معرض خطر قرار می‌دهد. رعایت برخی نکات ساده و انجام توصیه‌های پزشک شما را از خطرات اضافه وزن زیاد در امان نگه می‌دارد.
